Liegestütze richtig ausführen
Viele machen sie falsch, dabei kann man nur mit richtigen Liegstützen
so richtig fit werden
Sind sie körperbewusst oder wollen es werden? Dann ist gelegentliche sportliche Betätigung ein absolutes Muss. Eine gute Übung, um den ganzen Körper zu stärken, und die man deswegen jeden Tag einbauen sollte, ist der Liegestütz. Sie fragen sich jetzt vielleicht, wie man damit den ganzen Körper trainiert, doch genau das tut man, wenn man ihn richtig macht. Ich erkläre Ihnen wie Sie mit verschiedenen Liegestützvariationen ihren ganzen Körper trainieren können, ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
Der erste Schritt teilt sich in 3 Gruppen für Anfänger bis hin zu Profis auf und klärt die Startposition.
Anfänger suchen sich erst einmal einen ebenen und festen Untergrund, knien sich dann hin, die Beine nebeneinander und stützen sich nun mit den Händen nach vorne schulterbreit auf dem Boden ab, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden und gestreckt ist. Durch das Knien wird das Gewicht, dass Sie stemmen, nämlich Ihr anteiliges Körpergewicht, reduziert. Ihre untere Körperhälfte wird so schließlich komplett von Ihren Beinen getragen.
Fortgeschrittene knien sich nicht, sondern gehen gleich in die bekannte Liegestützhaltung. Soll heißen, sie stützen sich auf Fußspitzen und Handflächen ab, sowohl Füße, als auch Hände sind schulterbreit auseinander. Ihr Körper sollte auch hier natürlich gestreckt und angespannt sein.
Profis können einen abschüssigen Untergrund verwenden, oder zum Beispiel sich mit den Fußspitzen an der Bettkante abstützen, mit den Händen aber am Boden. So liegt mehr Gewicht ihres Körper auf ihren Armen, also je schiefer Sie die Position wählen, desto mehr Gewicht müssen Sie stemmen.
Die folgenden Schritte sind nun für alle gleich.
Haben Sie Ihre Position eingenommen und der Körper ist angespannt, kann es los gehen. Lassen Sie Ihren Oberkörper (Anfänger) bzw. Ihren ganzen Körper durch Einknicken der Arme langsam kontrolliert absinken. Wichtig ist zum Einen, dass die Ellbogen dabei nach Außen zeigen, zum Anderen, dass Sie von den Beinen, über den Rumpf, bis in den Bauch auch in den vermeidlich nicht benutzten Körperpartien Spannung halten. Dies erleichtert sowohl die Übung an sich, als auch steigert es die Intensität.
Für ein erfolgreiches Training, sollten Sie 3 mal 10-20 Wiederholungen, jeweils gefolgt von einer kurzen Pause, machen. Fangen Sie also gerade erst mit etwas Sport an, machen Sie 10 Wiederholungen, eine kurze Pause, 10 Wiederholungen, wieder kurze Pause und nochmals 10 Wiederholungen. Sind ihnen die 10 Wiederholungen nach 1-2 Wochen zu einfach geworden, steigern Sie die Anzahl oder ändern Ihre Position wie oben beschrieben.
Ich versprach ein Training für den ganzen Körper. Arme, Rumpf und Bauch müssen bei der Übung ohnehin unter ständiger Spannung stehen und werden somit automatisch mit trainiert. Sie können aber auch den Abstand Ihrer Hände variieren. Ich sagte, Sie sollen Sie schulterbreit auseinander stellen, das ist der normale Stand, so werden Arme und Brust gleichermaßen trainiert. Stellen Sie jedoch die Hände weiter auseinander, wird vorrangig die Brust trainiert, stellen Sie Ihre Hände weiter zusammen, werden vorrangig die Arme trainiert.
Probieren Sie es einfach aus und überwinden sich dazu, jeden Tag 3 mal ihre Wiederholungen zu machen und Sie werden schon nach kurzer Zeit merken, wie viel fitter Sie sich fühlen. Liegestütze sind ideal nach dem Aufstehen, aber es ist egal zu welcher Tageszeit Sie sie einbauen.
Weiterführende externe Links:
Push-Up-Technik aus Sicht von Dr. med. Dominik Dotzauer
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